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关于omega-3,你每天要摄入多少量最健康

2019-01-25 23:12 来源:猫扑养生网

OMEGA-3为一组多元不饱和脂肪酸,常见于南极磷虾、深海鱼类和某些植物中,对人体健康十分有益。Omega-3s是人体细胞膜的重要组成部分,它们有助于心脏,肺,免疫系统和激素系统的功能。

一个人每日的每日omega-3摄入量指南取决于年龄,性别和各种健康等因素。

由于它对人体的健康有很多益处,因此人们对omega-3脂肪酸很关注。脂肪鱼,坚果和种子含有丰富的ω-3脂肪酸。

OMEGA-3,又被写作 ω-3、Ω-3、w-3、n-3等等。下面小编根据猫扑两性网(https://www.moplx.com)的健康频道介绍关于omega-3的相关知识,小编整理一下和大家分享。

关于omega-3,你每天要摄入多少量最健康-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc有三种类型的ω-3脂肪酸:

二十二碳六烯酸(DHA)

二十碳五烯酸(EPA)

α-亚麻酸(ALA)

眼睛,大脑和精子细胞中的DHA水平特别高。EPA可能对减少炎症有一定的益处。身体将ALA分解为EPA和DHA,但转化率很低。出于这个原因,人们应该在他们的饮食中包括所有三种ω-3脂肪酸。

脂肪鱼富含DHA和EPA。植物来源的ALA含量很高。如果一个人从他们的饮食中得不到足够的每种类型的omega-3,他们可能会考虑服用补充剂。

本文将探讨为不同人群推荐摄入omega-3脂肪酸以达到最佳健康状态。

omega-3的每日指南是什么?

一些国家组织已经发布了摄入omega-3的指南,但它们差异很大。

因此,没有关于一个人需要多少ω-3的绝对规则。

然而,研究确实表明,不同的人群需要不同的量,而摄入更多的omega-3可能对某些健康状况有帮助。我们在下面讨论饮食需求。

关于omega-3,你每天要摄入多少量最健康-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc

成年男性和女性的用量

根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,没有足够的数据来确定健康成人每日推荐的ω-3剂量。EPA和DHA也没有单独的具体建议。

其他消息来源估计ω-3脂肪酸摄入量(AI)。AI是一个人确保营养充足所需的量。

2008年的一份报告表明,成年男性和女性每天应该摄入大约0.25克(g)的EPA和DHA用于AI。

对于ALA的AI,NIH 建议男性为 1.6 g,女性为1.1 g。

怀孕,哺乳和孩子

怀孕和哺乳时,人们应该在饮食中添加更多的omega-3,具体如下:

0.3克 EPA加DHA,其中至少0.2克应为DHA

怀孕时补充1.4克 ALA

哺乳期间加入1.3克 ALA

美国食品和药物管理局(FDA)已经建议,可能怀孕的妇女,母乳喂养的妇女和幼儿每周应在其饮食中加入更多的鱼。他们建议怀孕或哺乳的妇女每周吃8-12盎司的低汞鱼,以促进胎儿的生长和发育。

1岁以下的男性和女性婴儿应摄入0.5克作为总ω-3脂肪酸。人乳含有母乳喂养婴儿的ALA,DHA和EPA。

Omega-3对心脏健康有益

2018年的综合评估报告称,ω-3可能对心脏病有益。

2002年发表在Circulation杂志上的一项研究表明,患有心血管疾病的人每天消耗约1克 EPA加DHA,最好是油性鱼。但是,他们可以告诉他们的医生服用补充剂。也就是说,需要更新指南。

研究人员进行了许多研究来评估服用omega-3补充剂对心脏病的影响。

一项综述发现有轻微下降,死亡率在人与建立冠状动脉心脏疾病,以及那些有心脏衰竭。然而,结果与另一项大型研究的结果相混合,其结论是DHA和EPA补充剂可能几乎没有效果,而ALA可能具有小的影响。需要进一步研究。

Omega-3治疗抑郁症

一些研究表明服用omega-3补充剂可能有助于抑郁症的症状。

一项针对抑郁症状年轻成人的小规模研究报告说,与安慰剂组相比,每天接受1.4克DHA加EPA治疗的患者抑郁状态显着低于21天。

Omega-3治疗阿尔茨海默病

Omega-3补充剂也可能作为阿尔茨海默病的未来治疗方法。

一个2018年回顾发现,ω-3脂肪酸可能是早期阿尔茨海默氏病是有益的,当只有在脑功能轻微障碍。

然而,没有足够的数据支持在更晚期的阿尔茨海默病病例中使用omega-3补充剂。

Omega-3治疗癌症

许多研究已经研究了ω-3补充剂对某些癌症类型的积极影响。

一个2017研究报道了组合的ω-3和维生素d补充剂的某些亚型细胞死亡增加乳腺癌细胞。

在一篇关于ω-3脂肪酸和前列腺癌的综述中,一些研究人员发现摄入更高的ω-3与降低前列腺癌死亡率之间存在联系。

关于omega-3,你每天要摄入多少量最健康-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc摄入多少量才最佳?

ω-3摄入量没有确定的上限。根据美国国立卫生研究院的说法,美国食品和药物管理局已建议人们每天服用的DHA和EPA 不应超过3克。

科学家们长期认为,ω-3可以降低免疫系统的功能,因为它可以降低身体的炎症反应。

高剂量的ω-3也可能增加出血时间。因此,服用血液稀释药物的人在开始服用omega-3补充剂之前应该小心并与他们的医生交谈。

如果你有omega-3缺乏会怎么样?

几乎没有已知的omega-3缺乏症状。医生已发现必需脂肪酸(包括omega-3和omega-6)缺乏与皮炎和粗糙鳞状皮肤症状之间存在联系。

研究人员不知道体内是否存在某种阈值的DHA和EPA可能会增加神经或免疫功能障碍的风险。

在美国,omega-3缺乏症非常罕见。

关于omega-3补充剂

亚麻籽和油在碗在木砧板

亚麻籽是omega-3的来源,适合素食者和素食主义者。

如果一个人的饮食中没有足够的omega-3,他们可能会考虑服用补充剂。在服用任何新的膳食补充剂之前,请告诉医生。

ω-3补充剂的成分差异很大。人们可能希望检查产品标签,看看他们的补品究竟包含什么。

每种成分的量可以在同一产品的批次之间变化,因为FDA没有规定ω-3补充剂的质量。

典型的ω-3补充剂将提供约1克鱼油和不同剂量的EPA和DHA。

长链ω-3脂肪酸EPA和DHA具有最广泛的健康益处,存在于鱼油,磷虾油和鱼肝油补充剂中。

基于植物的藻油提供约0.1g-0.3g的DHA,并且一些还含有EPA。其他基于植物的补充剂,例如亚麻籽胶囊,仅提供ALA脂肪酸。

虽然海鲜中含有重金属,但科学家们还没有在ω-3补充剂中发现这些,因为制造商在加工和纯化过程中将其去除。

总结

一个人需要的ω-3量取决于他们的年龄,性别和健康状况。人们应该每周吃两次油性鱼来获得足够的EPA和DHA,并且他们应该在他们的饮食中加入植物性ALA来源。

健康消息来源建议人们每天不应超过3克omega-3,除非医疗专业人员另有指示。

如果一个人不吃鱼,服用omega-3补充剂是一个不错的选择。不过在服用之前,请务必仔细阅读相关说明,一般会在瓶身上或者说明书上有写。

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